Co jeść dla lepszego zdrowia psychicznego i fizycznego? Według neuropsychologa „sekret tkwi w mikrobiocie”

Neuropsycholog Daniela Graiño przybyła do Kolumbii z Argentyny w 2002 roku. Ukończyła szkolenie neuropsychologiczne na Uniwersytecie Favaloro (Argentyna) i Politechnice Grancolombiano, gdzie po raz pierwszy usłyszała o mikrobiocie. Ta koncepcja, którą początkowo poznała ze względu na jej związek z zachowaniem dzieci, stała się później przedmiotem jej osobistych badań i zainteresowań zawodowych.

Oprócz szkoleń z psychologii i neuropsychologii studiowała psychonutrition i żywienie na Universidad de los Andes, co doprowadziło ją do zintegrowania wiedzy naukowej i praktycznej na temat wpływu żywności na zdrowie ciała i umysłu. Od kwietnia tego roku dzieli się tą wiedzą za pośrednictwem swojego projektu @MicrobioMood na Instagramie, konta zaprojektowanego w celu udostępnienia tych informacji wraz z przepisami, danymi naukowymi i przydatnymi wskazówkami.

Graiño twierdzi, że sekret zdrowego życia leży w mikrobiomie jelitowej, ze względu na jej zdolność do wpływania na układ odpornościowy, trawienie, jakość snu, nastrój, a nawet emocje. Dlatego podkreśla, że ​​to, co jemy, nie tylko odżywia ciało, ale także wpływa na duszę.

No cóż, po pierwsze, warto przypomnieć sobie, czym jest mikrobiota. To zbiór milionów bakterii. Żyjemy z nimi w harmonii. Mikrobiota jest w ustach, w pochwie... W moim przypadku skupiam się na tej najważniejszej, o której wszyscy mówią: mikrobiocie jelitowej.

Dlaczego? Ponieważ ma kontakt z mózgiem. Istnieje coś takiego jak oś jelitowo-mózgowa, i to jest sposób, w jaki się łączą. Są całkowicie połączone. Zarówno mikrobiota — znana jako „drugi mózg” — jak i układ jelitowy mają miliony neuronów, nawet więcej niż te w rdzeniu kręgowym. Oba mają wspólny język, którym są neurony, i mają bezpośrednie połączenie: nerw błędny.

Mówimy więc o osi, na której wszystko, co dzieje się w jelitach, ma ogromny wpływ na mózg. Osiemdziesiąt procent impulsów idzie od dołu do góry. Można to łatwo wyjaśnić: otrzymujesz złe wieści i natychmiast czujesz coś w żołądku. Podobnie, jeśli jesteś źle odżywiony, jeśli masz dysbiozę, cały system zaczyna zawodzić. Ponieważ twój nastrój, twój układ odpornościowy, twoje trawienie… wszystko zależy od stanu twojej mikrobioty. Są one nieuchronnie ze sobą powiązane.

To bardzo proste. Próbuję powrócić do źródeł, do naszych babć, do sposobu, w jaki gotowały. Cóż, mówię o tym, jak gotowały moje babcie, o kuchni argentyńskiej. Wyobraź sobie powrót do jedzenia, w którym nie było żywności ultraprzetworzonej. Pierwszą rzeczą, którą mówię, że musimy wyeliminować, jest wszystko, co jest ultraprzetworzone, wszystko, co przeszło przez tak wiele procesów, aby stać się tym, czym jest.

Zawsze musimy pamiętać, że jeśli na etykiecie jest wymieniona masa składników, których nie mamy w spiżarni, nie kupujmy tego. Ponieważ są to substancje chemiczne lub rzeczy, które mogą nie być korzystne dla naszego organizmu.

Proponuję wyeliminować żywność ultraprzetworzoną i jeść tak prosto, jak to możliwe: owoce, warzywa, rośliny strączkowe. To bardzo proste; nic specjalnego nie jest potrzebne. Mój rynek to rynek. Kupuję tam wszystko, co jem: orzechy, owoce, warzywa.

Sugeruję również odejście od cukru. Cukier… Nie mogę powiedzieć, że jest trucizną, ale nie jest dla ciebie dobry. Istnieją zamienniki, ale ideałem byłoby całkowite wyeliminowanie go. To samo dotyczy rafinowanej mąki: musisz przejść na mąkę pełnoziarnistą, która dostarcza najwięcej błonnika. Mikrobiota żywi się tym samym, co my; potrzebuje błonnika. Pięćdziesiąt procent naszej diety powinno składać się z błonnika.

A mikrobiota nie dotyczy tylko tego, co jesz. Dotyczy również picia wody i ćwiczeń. Mikrobiota poprawia się, jeśli chodzisz i się ruszasz. Ponadto musisz zapewnić różnorodność. Każda rzecz, którą jemy, karmi inne bakterie. Jeśli zapewnimy różnorodność, kolory i różne pokarmy, będziemy mieć silną i silną mikrobiotę.

Ogromne. Pomyśl tylko, 80% serotoniny jest produkowane w jelitach, w zdrowej mikrobiocie. Każdy neuroprzekaźnik ma swoją funkcję. Serotonina jest powiązana ze spokojem i dobrym samopoczuciem. Dopamina jest powiązana z przyjemnością i motywacją. Jeśli masz słabą mikrobiotę, która nie produkuje serotoniny, będziesz cierpieć na lęk, nerwowość, a nawet brak empatii.

Serotonina silnie kojarzy mi się z empatią. Kiedy czuję się dobrze, mogę patrzeć na innych inaczej. Mogę do nich podchodzić inaczej. To ekscytujące.

I nie chodzi tylko o to, że neuroprzekaźniki produkowane w mikrobiocie wędrują do mózgu, ale raczej nerw błędny przekazuje sygnały, że wszystko jest w porządku. Produkcja odbywa się również w mózgu, ale chodzi o osiągnięcie harmonii między nimi.

Praktykuję to od lat. Nigdy nie mówiłam o tym na Instagramie, ale mam osobiste przykłady. Na przykład, kiedy mój mąż miał wysoce zaraźliwą infekcję skóry, lekarz powiedział mi, że nieuchronnie się zarażę... i tak się nie stało. Mój układ odpornościowy działał inaczej. Nie mówię, że nie mogę zachorować, oczywiście, że mogę, ale odkąd dbam o swoją mikrobiotę, rzadko choruję na grypę.

Po pierwsze, zrozum, czym jest mikrobiota, zrozum jej funkcję. To nie tylko trawienie. Siedemdziesiąt do osiemdziesięciu procent układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Zrozumienie tego jest bardzo ważne.

Następnie jest wiele osób z lękiem i problemami ze zdrowiem psychicznym, które odniosłyby duże korzyści ze zmiany diety. Chciałbym, aby dbanie o naszą mikrobiotę było tak naturalne, jak mycie zębów. Jestem o tym przekonany.

Zacznij też od podstaw: unikaj żywności ultraprzetworzonej, dbaj o sen i ćwicz. Nieważne, czy chodzisz na siłownię; spaceruj, wystawiaj się na słońce. W MicrobioMood daję ci wskazówki również na to.

Ale przede wszystkim: edukuj się. Dowiedz się, czym jest żywność ultraprzetworzona, wiedz, że to, co jesz, może być dla ciebie dobre lub złe, wiedz, jak czytać etykiety. Te produkty są zaprojektowane tak, aby uzależniać, ale są strasznie szkodliwe dla naszego ciała.

Dziennikarz ds. środowiska i zdrowia